Vous connaissez le dicton : on est ce que l’on mange ?

Ce n’est certainement plus un secret pour vous qu’un régime alimentaire équilibré et riche en nutriments est votre meilleure défense contre les maladies en tout genre. Mais saviez-vous que les aliments que vous mettez dans votre assiette peuvent aussi vous aider à combattre la baisse de régime, les infections et les virus (comme la grippe) qui rythment habituellement votre hiver ? 

Il est en effet possible de soutenir son immunité par l’alimentation. Pour cela, il suffit de choisir les bons aliments, ceux qui vont stimuler votre système immunitaire et l’aider à combattre les menaces extérieures. 

Comment fonctionne le système immunitaire ?

Le système immunitaire est l’ensemble des mécanismes de défense de votre organisme pour lutter contre les menaces extérieures (et parfois intérieures). Ce système complexe de cellules, de tissus et d’organes identifie les intrus potentiellement dangereux, comme le virus de la grippe. Lorsqu’il reçoit une alerte, il déclenche une réponse automatique et coordonnée pour vous aider à combattre l’ennemi et à guérir. Pour cela, il mobilise essentiellement les globules blancs. 

Plus votre système immunitaire est combatif, mieux votre corps se protège et combat la maladie. A l’inverse, lorsqu’il est faible, vous êtes plus susceptible de tomber malade. Votre système immunitaire est par exemple essentiel pour lutter contre des maladies telles que le cancer. 

Immunité innée ou acquise ?

En matière d’immunité, notre corps a deux cordes à son arc : 

L’immunité innée d’abord. C’est la défense de première ligne de notre organisme contre les agents pathogènes qui tentent de s’infiltrer. Pour les en empêcher, nous disposons de plusieurs barrières protectrices : 

• La peau, qui repousse la grande majorité des agents pathogènes ; 
• Le mucus qui piège ceux qui seraient parvenus à passer ;
• L’acide gastrique qui détruit les agents pathogènes les plus récalcitrants ; 
• Les enzymes de notre sueur et de nos larmes qui aident à créer des composés antibactériens
• Les cellules du système immunitaire qui attaquent toutes les cellules étrangères qui entrent dans le corps

A l’inverse de l’immunité innée, l’immunité adaptative ou acquise est un système qui apprend à reconnaître un agent pathogène. Il est régulé par les cellules et les organes de notre corps comme la rate, le thymus, la moelle osseuse et les ganglions lymphatiques. 

Lorsqu’une substance étrangère pénètre dans le corps, ces cellules et organes créent des anticorps et entraînent la multiplication des cellules immunitaires (y compris les différents types de globules blancs) qui sont spécifiques à cette substance nocive. Ce sont elles qui se chargent de l’attaquer et de la détruire.  

Notre système immunitaire s’adapte alors en mémorisant les caractéristiques de la substance étrangère. Ainsi, si elle venait à revenir, ces anticorps et cellules seront encore plus efficaces et rapides pour la détruire.

Existe-t-il un régime immunostimulant ?

Nos cellules ont besoin des nutriments que l’on puise dans notre alimentation pour fonctionner à plein régime. Il en va de même pour nos cellules immunitaires. 

Certains régimes alimentaires peuvent mieux préparer le corps aux attaques microbiennes et à une inflammation excessive. Chaque étape de la réponse immunitaire du corps repose en effet sur la présence de plusieurs micronutriments. Parmi ceux que la médecine considère comme essentiels au bon développement et au fonctionnement des cellules immunitaires, il faut mentionner :  

• la vitamine C, 
• la vitamine D, 
• le zinc, 
• le sélénium, 
• mais aussi le fer et les protéines (y compris l’acide aminé glutamine). 

Plutôt que de se concentrer sur certains aliments, il est donc plus juste de considérer l’alimentation dans son ensemble. Les régimes alimentaires limités en variété et pauvres en nutriments, tels que ceux composés principalement d’aliments ultra-transformés, peuvent ainsi avoir un effet négatif sur le système immunitaire. On considère également que le régime occidental riche en sucre raffiné et en viande rouge, mais pauvre en fruits et légumes, peut favoriser des perturbations dans les micro-organismes intestinaux, entraînant une inflammation chronique de l’intestin et une immunité beaucoup moins soutenue.

Le rôle du microbiome 

Le microbiome est une métropole interne de milliards de micro-organismes ou microbes qui vivent dans notre corps, principalement dans les intestins. Or on sait désormais qu’il joue un rôle clé dans la fonction immunitaire. 

L’intestin est un organe majeur de l’activité immunitaire et de la production de protéines antimicrobiennes. Et notre régime alimentaire joue un rôle important dans la détermination des types de microbes vivant dans nos intestins. 

Une alimentation riche en fibres végétales avec beaucoup de fruits, de légumes, de céréales entiers et de légumineuses, peut donc favoriser la croissance et le maintien des microbes bénéfiques à notre système immunitaire. 

C’est pour cela que l’on conseille d’adopter un régime riche en aliments probiotiques et prébiotiques à l’approche de l’hiver. 

• Les aliments probiotiques comprennent par exemple le kéfir, le yogourt, les légumes fermentés (comme la choucroute ou le kimchi) le tempeh, le thé kombucha et le miso.
• Les aliments prébiotiques comprennent l’ail, les oignons, les poireaux, les asperges, les topinambours, les feuilles de pissenlit, les bananes et les algues. 

Quels aliments pour booster son système immunitaire ?

De manière générale, soutenir l’immunité par l’alimentation consiste à manger une variété de fruits, de légumes, de légumineuses et céréales complètes afin d’apporter à son organisme un maximum de prébiotiques alimentaires.

Mais comme dans n’importe quel domaine, il y a quand même de meilleurs élèves. 

• Les agrumes. Riches en vitamine C (qui stimule la production de globules blancs), les agrumes, comme le pamplemousse, les oranges ou les citrons) sont très efficaces pour renforcer le système immunitaire. Ils sont d’autant plus importants que notre corps ne produit ni ne stocke la vitamine C. 
• Les poivrons rouges. Saviez-vous que les poivrons rouges contiennent presque trois fois plus de vitamine C qu’une orange. Ce sont aussi une excellente source de bêta-carotène, des antioxydants naturels. 
• Le brocoli, riche en vitamines (A, C et E), en minéraux et en fibres, est l’un des légumes les plus immunostimulants que vous pourriez cuisiner. La clé est de le cuire le moins possible (de préférence à la vapeur) pour conserver ses nutriments ;
• L’ail. Les propriétés immunostimulantes de l’ail proviendraient d’une forte concentration en soufre, tels que l’allicine.
• Le curcuma. Riche en curcumine, cette épice à la couleur jaune vive stimule l’immunité. 
• Les thés verts et noirs regorgent de flavonoïdes, une forme d’antioxydant. Mais le thé vert excelle dans sa concentration d’épigallocatéchine gallate (EGCG), dont plusieurs études montrent qu’il améliore la fonction immunitaire. 

Faut-il se supplémenter pour stimuler son immunité ?

Une carence en nutriments peut altérer la réponse immunitaire du corps. C’est notamment le cas des carences en zinc, sélénium, fer, cuivre, acide folique et vitamines. Or notre alimentation est de plus en plus pauvre en nutriments, et il n’est pas toujours facile d’en puiser suffisamment dans les aliments que nous mangeons au quotidien pour soutenir correctement notre système immunitaire. 

C’est d’autant plus vrai pour les personnes à risque (comme les femmes enceintes et allaitantes, les jeunes enfants et les seniors). La réponse immunitaire diminue en effet avec l’âge à mesure que le nombre et la qualité des cellules immunitaires baisse. De plus, environ un tiers des personnes âgées dans les pays industrialisés présentent des carences nutritionnelles. 

Les compléments sont donc des alliés de taille pour soutenir l’immunité par l’alimentation. Non seulement ils permettent d’apporter à notre organisme les nutriments présents dans notre assiette, mais sous une forme plus concentrée et plus pure. Mais ils nous donnent aussi la possibilité d’intégrer à notre quotidien des super aliments qui n’ont pas naturellement leur place dans nos placards. 

C’est le cas par exemple de l’échinacée, dont plusieurs études montrent qu’elle détruit le virus de la grippe et protège notre organisme contre le rhume. Mais c’est aussi le cas des algues, comme le wakamé ou la spiruline, qui sont de véritables concentrés de nutriments. 

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